3 техники самопомощи при панической атаке

3 техники самопомощи при панической атаке

Дыхание «по квадрату»

Задача — сделать свое дыхание глубоким и равномерным. Техника состоит из четырех шагов, равных по продолжительности. Вы можете считать мысленно до четырех.

1 шаг – выдох длительностью в 4 секунды

2 шаг – задержка дыхания на 4 секунды

3 шаг – вдох продолжительностью в 4 секунды

4 шаг – задержка дыхания на 4 секунды

Дальше повторяйте все с первого шага.

Техника «54321»

Помогает переключить мысли с пугающих симптомов панической атаки и вернуться к реальности.

При выполнении не нужно закрывать глаза.

Назовите вслух 5 вещей, которые вы сейчас видите.

Прикоснитесь к 4 различным поверхностям, почувствуйте их текстуру, температуру, свои ощущения от соприкосновения.

Заметьте 3 звука. Попробуйте услышать не очевидное, на что обычно вы не обращаете внимания: шум деревьев, тиканье часов, гул кондиционера.

Найдите 2 предмета, запах которых вы можете почувствовать. Если кажется, что ярких запахов нет, обратите внимание на обычные вещи вокруг вас — ваш стол, рука, книга, шариковая ручка.

Найдите 1 вкус. Если есть возможность, попробуйте на вкус что-то, что есть в доступе.

Практикуйте эту технику и в спокойном состоянии, вне атаки, чтобы в нужный момент вы четко вспомнили ее этапы.

Изменение фокуса внимания

Во время панической атаки человек сильно сконцентрирован на своих ощущениях и переживаниях, и тревожность провоцирует развитие ПА.

Переключение внимание помогает выйти из воронки мыслей.

Начните считать машины, окна, в которых горит свет, замечайте детали.

Попробуйте посчитать в обратном порядке от 100 до одного или производить арифметические действия.

Сделайте несколько легких физических упражнений или действий: несколько приседаний, вращательные движения руками или кистями рук. При этом обратите внимание на ощущения в теле, старайтесь не выполнять их автоматически.